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X/O型腿

X/O型腿

X/O型腿
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如何判定你现在是什么腿型呢?

最简单直接的判断就是看看鞋跟,如果内侧磨损比较严重,说明大多数时间都把重心放在脚内侧。时间久了,很容易就形成X型腿。相反如果外侧磨损比较严重,由容易形成O型腿。

一、X型腿

严格来讲,X型腿医学上称膝外翻,是非常常见的下肢畸形。两侧膝关节碰在一起,两足跟靠不拢,走路出现两膝打架。或者是两脚并拢后只有膝盖能接触到,大腿和小腿间都有缝隙。

而XO型腿,更多问题是膝关节、踝关节等的问题,但综合说来,XO型腿还是属于X型腿。

纠正X型腿

(一)臀桥

1、仰卧于垫面上,让身体处于一条直线。头部和颈部在正中间的位置,在整个体式完成中尽量不要左右晃动。双手自然放于体侧,掌心向下。吸气延伸脊柱,双肩放松,呼气时屈双膝分开与髋同宽,脚后跟与臀部的距离与指尖轻触为宜。

2、 随吸气大腿前侧发力,推髋向上,胸口上提,将臀部和腰部尽量向上推送,如果在这里可以保持的话,将双手在下十指交叉再次吸气推髋向上。保持5个呼吸的停留。呼气时双手解开,将脊柱一节一节慢放下来,最后放臀部。伸直双腿回到仰卧姿势。

(二)单腿臀桥

1、仰卧于垫面上,让身体处于一条直线。双手自然放于体侧,掌心向下,一只脚尽量抬起。

2、随吸气大腿前侧发力,推髋向上,胸口上提,将臀部和腰部尽量向上推送,如果在这里可以保持的话,将双手在下十指交叉再次吸气推髋向上。保持5个呼吸的停留。呼气时双手解开,将脊柱一节一节慢放下来,最后放臀部。10-15组后换另一只脚。

二、O型腿

O型腿医学上称为膝内翻,俗称“罗圈腿”、“弓形腿”。双足跟、双足掌并拢,放松双腿直立,如果两个膝盖存在距离,就说明是有O型腿了。

纠正O型腿

(一)蝴蝶式

两腿弯曲,脚掌贴合,双手交握抓住脚掌。抬头挺胸,膝盖尽量贴向地面。两腿轻轻地上下摇动,放松骨盆及腿部。持续30秒~1分钟。这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

(二)三角侧伸展式

两腿分开约两个肩宽,右腿向外垂直于左腿脚板,膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度,掌心向前。上身向右侧弯曲,右手在右腿前,保持手臂呈一字形,直到手臂垂直于地面,然后将头部向上抬起,看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。左右各重复5次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效,同时也能矫正腿部形态。

纠正腿型——生活篇

一、调整走路姿势

身体直立、收腹直腰、两眼平视前方,双臂放松在身体两侧自然摆动,脚尖微向外或向正前方伸出,跨步均匀。

根据鞋子的磨损情况了解自己平时是否发力不对,如O型腿的人走路多为外八字,腿部会向外用力,膝关节受到向外分的力,鞋子外侧会比内侧磨损严重。所以要先调整走姿,学会重心放腿内侧。

二、调整站姿

无论是等公车,还是排队,还是其他时候的战立,都要记得把握好身体的中心,不能长时间把中心落在一条腿上。要记得伸直双腿用力夹紧双膝,一天3-5次,每次15分钟左右。这样不仅能矫正腿型,时间长了,还有瘦腿的功效,特别是瘦大腿。

三、调整坐姿

不能翘二郎腿坐,不能盘坐、跪坐。这三种坐姿,都可能腿型变弯曲。 

最高效的O型腿拉伸+骨骼调整动作,莫过于鸭子坐。鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群,调整膝关节内外侧的稳定结构,从而改善O型腿。

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